5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

想在家裡健身、練翹臀,卻往往因為是初學者,不知道姿勢有沒有做正確,肌肉該怎麼用力,很擔心拉傷或運動傷害?這回編幫大家整理5個居家練臀運動教學,特別圖解瘦身與肌肉出力部位,讓你更精準抓到肌肉感受度,姿勢對了想快速甩肉瘦身、練出蜜桃翹臀就非常容易!

5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

圖片來源:[email protected]_mom、小紅書@小花貓立志要瘦90

翹臀運動1:驢子踢腿

次數:左右每次10下/建議2-3組

雖然動作名稱叫「驢子踢腿」,但其實透過水平抬臀來鍛練「翹屁股」的動作唷!運動間,腰部(下背部)主要是負責穩定軀幹,並不會出力。因此,如果做完有肩背痠痛的困擾,就很可能是姿勢有誤。

STEP1:預備動作雙膝跪地,屁股膝蓋與腿部呈現L型的手撐勢。

STEP2:將其中一腿伸直慢慢抬起、放下,單腳重複10次後休息換邊。

5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

圖片來源:WEIGHTTRAINUNGGUIDE、小紅書@高快快 

翹臀運動2:跪姿後劃圈

次數:左右各10下/建議2-3組

運動期間,腹部收緊,用臀部、大腿後側出力來做動作。

STEP1:準備動作讓我們雙手打開與肩同寬,手軸撐地並成跪姿。

STEP2:接著,右腳打直抬高後,腳尖逆時鐘從右側畫圈到左側。

5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

圖片來源:TheHealthScienceJournal、小紅書@小花貓立志要瘦90

翹臀運動3:俯臥抬腿

次數:左右各10下/建議2-3組

俯臥抬腿可以鍛鍊到我們的「臀肌、腿後肌與豎脊肌」,讓我們扁平的屁股更渾圓飽滿。

STEP1:臉朝下趴在地上後,雙腿併攏,雙手自然放在額頭前。

STEP2:腹部與臀部收緊用力後,將左腿朝空中舉起。停頓一下後再慢慢將腿放下,換腳抬起。

5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

圖片來源:TheHealthScienceJournal、小紅書@小花貓立志要瘦90

往下看~更多練出飽滿翹臀運動!

翹臀運動4:蝶式臀橋

次數:上下15次/建議2-3組

喜歡健身的女孩一定對這個姿勢不陌生,「蝶式臀橋」比深蹲更能練出飽滿翹臀。不過初學者在家中不用特別增加負重,透過「徒手的蝶式臀橋」就能有明顯收緊與提臀的效果唷!

STEP1:仰臥在地面上後,自然屈膝同時挺胸收腹,讓整個背部平貼於地面。

STEP2:運動開始,利用臀部肌肉上推下身成拱橋狀,當動作推至頂端時屁股是夾緊的,背到屁股也會呈一直線。編通常會想像有股上拉力,把屁股往上提起。

5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

圖片來源:TheHealthScienceJournal、小紅書@小花貓立志要瘦90

翹臀運動5:超人式

次數:維持超人式10秒後休息/建議重複3次

超人式的動作用到了「背部、腹肌、臀肌、腿後肌」等多項肌群,同時可以伸展雙臂及臀部,非常適合初學者。不過編要特別叮嚀,這個姿勢不適合在床上做,軟床支撐力不夠會容易受上唷!

STEP1:預備動作放鬆地躺在地上,雙手雙腳自然伸直。

STEP2:上半身及小腿向上抬起;手、頭、胸也微微離地。這時會感受到臀部與下背部被收緊。

5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

圖片來源:TheHealthScienceJournal、yogainternational.com

看完圖解練臀五動作後,是不是更了解肌肉該如何出力了呢~編通常做居家運動一定會搭配電視或手機來分散注意力,不論是廣告時間做一下,還是選個短片邊看邊做,只要動起來就一定能瘦下去,找回好身材!

參考來源

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道~